L'espérance de vie ne cesse de s'allonger, ce qui est une bonne nouvelle à condition de vieillir dans de bonnes conditions, qui maintiennent à la fois un corps et un esprit en bonne santé. Rester en bonne santé le plus longtemps possible est quelque chose qui est possible, si l'on adopte les bons gestes et les bons réflexes, qui doivent s'acquérir le plus tôt possible. Il n'existe certes aucun miracle anti-âge, mais le vieillissement peut, en respectant quelques conseils de bon sens, s'effectuer dans des conditions très favorables.
Bien vieillir repose ainsi sur de nombreux facteurs, qui prennent tout à la fois en compte le développement social, le logement, l'alimentation et la santé, l'activité physique ainsi que la vie intellectuelle. Il existe en outre de nombreuses ressources pour permettre aux seniors de se renseigner sur la vieillesse, sur les maladies liées à l'âge, les conseils pour bien appréhender cet âge de la vie.
L'épanouissement social et les activités à plusieurs sont essentielles pour bien vieillir. Cela permet aux personnes âgées de ne pas se renfermer dans leur solitude, ce qui est encore plus important si elles ont perdu leur conjoint et sont loin de leur famille, et de continuer à rester actives sur le plan intellectuel. En effet, l'isolement de la personne âgée peut avoir des conséquences particulièrement néfastes pour sa santé telles que la dépression voire la désorientation. Des études montrent également que les personnes isolées ont un risque supérieur de mort prématurée.
Des relations d'amitié suivies et des rencontres régulières sont, à l'inverse, une source inestimable d'enrichissement personnel, de maintien d'une bonne estime de soi mais aussi de plaisir. Or, le passage de la vie active à la retraite entraîne une perte totale des contacts professionnels, qui constituent une part importante de ces relations dans la vie de tout individu. Cela demande une réorganisation de son style de vie, laquelle n'est plus structurée par le travail. Pour cela, il peut être utile de se tourner vers la vie associative et le bénévolat. En outre, continuer à rester utile aux autres est une manière de continuer à donner du sens à sa vie et se créer une nouvelle identité sociale ; ce temps peut également être mis à profit pour nouer des relations avec de nouvelles personnes.
Ce développement social peut commencer tout près de chez soi, par exemple en allant à la rencontre des autres au sein de Conseils de quartier. Les mairies mettent souvent en place des actions associatives comme une aide au sein de la bibliothèque municipale, la création et l'entretien d'un jardin partagé, l'aide aux devoirs. Il existe également de très nombreuses associations à caractère national qui permettent de s'engager utilement dans une cause en fonction de ses capacités et de ses appétences spécifiques : donner des cours d’alphabétisation, assurer un soutien scolaire ou encore animer un atelier de bricolage ou de couture. De nombreuses études le prouvent : les personnes qui aident les autres sont en meilleure santé et vivent en plus grande harmonie avec elles-mêmes que celles qui restent repliées sur elles-mêmes ; elles surmontent également plus facilement les coups durs.
Les espaces intergénérationnels sont également des lieux dans lesquelles les personnes âgées peuvent faire des rencontres, discuter, échanger, participer à des ateliers. Et d'une manière générale, toutes les sorties qui permettent de rencontrer du monde sont les bienvenues : fêtes, anniversaires, pique-niques, expositions, brocantes, animations musicales, etc.
Les résidences seniors sont des logements destinés aux seniors qui sont en plein essor et de plus en plus abordables pour les individus concernés. Il s'agit de résidences adaptées aux personnes âgées, qui leur proposent en outre des services et activités diverses tout au long de l'année. Elles sont destinées à accueillir des personnes valides et autonomes. Elles se distinguent ainsi de la maison de retraite et de l'EHPAD, ou maison de retraite médicalisée, dans lesquelles seules les personnes qui ne sont plus autonomes et qui ont besoin de soins médicaux peuvent être admises. Elles sont la plupart du temps situées dans les centres-villes ou à proximité. Elles sont équipées de grands espaces communs tels que des espaces détente, une salle de restaurant, un bar, une salle multimédia, une piscine ou encore un salon de coiffure et une salle de massage. Elles ont la particularité d’être adaptées à une perte progressive d'autonomie ; les logements bénéficient ainsi d'aménagements spécifiques pour simplifier la vie au quotidien.
Les avantages d'une telle résidence sont multiples. En premier lieu, elle permet de rompre l'isolement. En effet, emménager dans une telle résidence offre un cadre de vie convivial et serein. Au sein de ces résidences se développe une mixité sociale et s'installe également une entraide et une solidarité. En second lieu, elle est tout à fait adaptée aux envies et besoins des seniors : dans le but d'offrir aux résidents un cadre de vie confortable, elle est conçue de manière à simplifier et sécuriser au maximum leur quotidien : des rangements pratiques, des volets roulants électriques, des salles de bains ergonomiques. En outre, depuis 2010, l'ensemble des résidences pour seniors doivent être conformes aux normes d’accessibilité pour Personne à Mobilité réduite.
Enfin, les seniors sont parfaitement libres et indépendants au sein de ces résidences. Les résidents vivent en effet de façon tout à fait autonome chez eux, et décident librement de la décoration de leur intérieur comme de leur emploi du temps. Ils vont et viennent à leur guise, reçoivent des amis aux heures qu'ils souhaitent, participent aux activités qu'ils souhaitent, choisissent leurs prestataires. Leur sécurité et leur tranquillité sont assurées par un service de sécurité discret et permanent qui surveille les accès aux lieux ; des dispositifs d’appels d’urgence sont en outre installés dans les résidences pour permettre aux habitants de contacter le personnel de garde, de jour comme de nuit.
L'alimentation est à tout âge un facteur de forme et d'équilibre. Le maître mot est à ce sujet la diversité. Il est recommandé de manger de tout en des quantités raisonnables : protéines, légumes, féculents, laitages, fruits. Pour y parvenir, il faut conserver trois repas par jour, en structurant déjeuner et dîner autour du triptyque plat/entrée/dessert, ce qui permet de varier l'alimentation, de répartir les prises alimentaires et d'apporter à son corps tous les nutriments dont il a besoin, pour prévenir la survenue ou l'aggravation de maladies comme la diminution des défenses immunitaires, l’ostéoporose ou l’athérosclérose, la cataracte, la démence ou encore le cancer. Un goûter peut être ajouté dans l'après-midi en cas de sensation de faim, en s'orientant plus vers les produits laitiers afin d'accroître son apport en calcium et vers les fruits riches en eau qui favorisent l'hydratation. Avec l'âge, contrairement à une idée reçue, il ne faut pas manger moins. Les besoins d'une personne âgée sont les mêmes que ceux d'un adulte.
Les apports alimentaires de la personne âgée doivent contenir différents éléments. D'une part, il faut consommer au moins cinq fruits et légumes par jour, lesquels apportent vitamines et minéraux dont les besoins s'accroissent avec l'âge ; ils sont en outre riches en eau et en fibres pour favoriser un bon transit intestinal Les produits céréaliers sont une importante source d'énergie pour l'organisme, qu'ils faut idéalement consommer à chaque repas et de préférence complets car ils sont alors plus riches en nutriments et en fibres. Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) sont une source incontournable de calcium, lequel est nécessaire pour solidifier les os et ainsi prévenir l’ostéoporose due au vieillissement ; en outre, les produits laitiers sont une source de protéines animales de bonne qualité ce qui est important si l'on consomme peu de viande, de poisson ou d’œufs.
La viande, le poisson et les œufs, justement, sont indispensables aux personnes âgées, dont les besoins en protéines augmentent avec l'âge ; celles-ci aident au bon maintien de la masse musculaire et préviennent les chutes liées au vieillissement. Côté matière grasse, il ne faut bien entendu pas la bannir, mais seulement la limiter, car l'organisme en a absolument besoin ; il faut à cet égard privilégier les huiles végétales, riches en vitamine E qui protège les cellules ; les varier permet en outre de diversifier leurs bienfaits. Le sucre ne doit pas non plus être banni mais simplement limité. Il ne faut enfin pas oublier l'eau, alors même qu'avec l'âge, la sensation de soif diminue, ce qui accroît les risques de déshydratation ; il faut donc boire régulièrement, même si l'on n'a pas soif.
La pratique quotidienne d'une activité physique est recommandée à tous, y compris aux seniors, auxquelles elle apporte de nombreux bénéfices. Elle est une condition nécessaire à un vieillissement réussi, à tel point qu'aux États-Unis, on estime qu'un dollar investi dans le sport permet d'en épargner trois autres dans le domaine des dépenses de santé. Nombreuses sont les études qui mettent en avant les bienfaits du sport sur le système cardiovasculaire, sur le métabolisme, sur les fonctions musculaires, sur l'équilibre, sur l'état thymique ou encore sur les capacités d'attention. Il améliore également l'appétit, ce qui est très utile quand on sait que la dénutrition guette souvent les seniors très touchées par des pertes d'appétit. Il permet en outre de conserver une bonne musculation alors que l'on sait qu'à partir de 50 ans la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% selon les personnes, favorise l’autonomie, prévient la prise de poids, limite la perte d’essoufflement. Tout ces bienfaits permettent de maintenir les seniors autonomes et donc de bien vieillir. La pratique d'un sport permet également de créer du lien social et de diminuer les risques de dépression.
Mais quels sont les sports conseillés aux personnes âgées ? Calmes ou plus dynamiques, certains sports sont particulièrement adaptés aux seniors. Avant de se lancer dans la pratique d'un sport, il faut par ailleurs connaître ses capacités et consulter son médecin traitant ou un médecin du sport, qui sera apte à vérifier que l'activité souhaitée est en adéquation avec l'état de santé de la personne âgée. Si certains sports sont déconseillés aux personnes âgées qui ne les ont jamais pratiqués comme le ski et les sport de raquette, qui sollicitent en outre beaucoup les articulations ou encore la course à pied, particulièrement éprouvante pour les genoux et le cœur, de très nombreux autres sont accessibles aux seniors.
On peut en premier lieu citer le Taï Chi et le Qi Qong, des discipline qui ont pour objectif d’harmoniser le corps et l’esprit, reposant sur des enchaînements posturaux doux et sur des techniques respiratoires destinées à détendre les muscles ; il tonifie également les organes internes et assouplit les articulations. Si la marche quotidienne est particulièrement recommandée, avec l’objectif pour rester actif d'avoir un minimum de 10 000 pas par jour, la marche nordique est un sport conseillé aux seniors ; elle se pratique avec des bâtons en fibre de carbonne, qui influe une poussée à la fois verticale et horizontale, laquelle fait travailler les bras, les pectoraux, les épaules et les muscles fessiers. Il s'agit d'un exercice d’endurance équilibré et harmonieux qui génère moins d’impacts et de chocs que la course à pied, les bâtons allégeant d’un tiers le poids porté sur les genoux. Enfin, le vélo est particulièrement adapté aux personnes qui souffrent d’arthrose au niveau des hanches, chevilles et genoux ou d'une surcharge pondérale.
Bien que le cerveau ne soit pas un muscle, il est possible de l'entretenir et de le stimuler, ce qui permet de préserver ses fonctions cognitives, au premier rang desquelles la mémoire. Cela réduit les risques de développer des troubles de la mémoire. Conserver un esprit vif et alerte nécessite un entraînement de tous les jours. Il faut pour cela multiplier les occasions de solliciter son cerveau, ce qui passe tant par des activités physiques qu'intellectuelles. Rester ouvert aux autres, nouer de nouvelles relations, s'amuser sont aussi de bons moyens de faire fonctionner sa mémoire. Toute stimulation cognitive permet de ralentir la perte des capacités cognitives et de préserver les capacités encore présentes chez la personne âgée ; elle est également recommandée aux personnes victime d'AVC. Stimuler sa mémoire contribue à ralentir la perte d’autonomie ; la personne âgée conserve en outre ses ressources internes et son identité.
Il existe à cet égard de nombreuses activités qui permettent de faire travailler ses neurones. Les jeux, qu'ils soient de société comme les dames, les échecs, les cartes, le scrabble ou en solo comme les mots croisés ou les sudoku en sont notamment une très agréable, qui pousse à recourir à sa mémoire, pour trouver la bonne stratégie ou le mot approprié. La lecture permet de développer ses facultés de concentration et de raisonnement ainsi que ses capacités d'associations d'idées. Les sorties, que ce soit au spectacle, au cinéma, à un concert, dans un musée ou un monument historique, sont un autre moyen de solliciter ses fonctions intellectuelles. Enfin, les voyages et excursions aiguisent la curiosité, tout en permettant de découvrir et mémoriser de nouveaux lieux et gens.
Il existe également des jeux spécialement dédiés à l'entretien de sa mémoire, comme des jeux de calcul mental et de concentration. Ils agissent sur tous les types de mémoires : mémoire ancienne, mémoire immédiate, mémoire visuelle et auditive, logique et imagination, stimulant différentes fonctions du cerveau comme la concentration, l'orientation spatio-temporelle, la planification, le jugement, l'organisation, la mémoire sémantique et la mémoire implicite.
Toute stimulation cérébrale permet en outre au cerveau de créer de nouvelles synapses et de réorganiser ses réseaux de neurones, ce que les scientifiques appellent le plasticité cérébrale. Toute activité intellectuelle est donc bonne à prendre. L'exercice physique permet quant à lui une bonne oxygénation du cerveau, ce qui renforce la mémoire.
Les ressources pour s'informer sur le bien vieillir sont nombreuses. Il existe en premier lieu des magazines spécialisés, destinés principalement aux retraités comme Pep's, qui chaque mois donne des informations en direction de leur cœur de cible, les personnes âgées. Les mutuelles et caisses de retraite éditent également de nombreuses plaquettes destinées à leurs adhérents plus âgés, pour leur donner des conseils au quotidien. De nombreux sites internet donnent également des informations.
http://www.cnsa.fr : le site de la Caisse nationale de solidarité pour l'autonomie
http://www.pourbienvieillir.fr : une mine d'articles sur être bien dans sa tête, dans son corps, chez soi ou encore avec les autres.
L'INPES a également édité une brochure d'une quarantaine de pages sur ces questions, disponible à cette adresse http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1507.pdf, et une autre à destination plus spécifiquement des plus de 75 ans http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1507.pdf.
Il existe également dans les régions des agences spécialisées, comme en Île-de-France le groupement Bien vieillir, un groupement de coopération sociale et médico-sociale qui réunit cinq associations aux activités complémentaires d’aide et de soin à domicile.